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Jessy, sag mal, braucht man wirklich so viele Supplemente um vegan zu leben?

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Trend: (Vegane) Ernährungsberater auf Instagram empfehlen ständigen Konsum von zahlreichen Supplementen

Heute schreibe ich über ein Thema, was mir sehr auf der Seele brennt. Zum einen, weil ich ständig Nachrichten zu dieser Thematik erhalte und zum anderen, weil ich selbst seit 12 Jahren vegan lebe und somit weiß, wovon ich rede. Hinzu kommt jedoch auch der Aspekt, dass ich aktuell die Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin mache und immer mehr darüber erfahre, wie achtsam man mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen sollte.

Es geht um Supplemente in der veganen Ernährung. Seit auf Instagram das Bewerben von Supplementen, (vor allem einer bestimmten Firma) seit Monaten immer mehr überhandnimmt und das auch noch von überwiegend veganen Ernährungsberatern vollzogen wird, sind viele, sehr viele vegan lebende und vegan interessierte Menschen massiv verunsichert.

Ständig erhalte ich Nachrichten mit der Bitte nach einer Einschätzung und mit der Frage, ob es wirklich nötig ist, so viele Supplemente einzunehmen und ob es nur so möglich ist gesund und vegan zu leben. Es sind mittlerweile so viele, dass ich mich öffentlich dazu äußern möchte.

Trend: (Vegane) Ernährungsberater auf Instagram empfehlen ständigen Konsum von zahlreichen Supplementen. Erfahre, ob das wirklich nötig ist.

Meine Meinung zu den enormen Supplementempfehlungen

Braucht man wirklich so viele Supplemente um gesund vegan zu leben?

Um es zu kurz zu machen: NEIN! Es müssen nicht täglich zwischen 6 und 8 Supplemente eingenommen werden um überhaupt vegan leben zu können.

Was wirklich ein MUSS ist und wo es keinerlei Diskussionen gibt, ist das Vitamin B12. Das ist ein absolutes Muss in der veganen Ernährung und darf unter gar keinen Umständen vernachlässigt werden. Des Weiteren empfehle ich ein hochwertiges Algenöl Omega 3 mit EPA & DHA.

Alles andere ist mit einer ausgewogenen und vollwertigen pflanzlichen Ernährung abzudecken. Natürlich gibt es Ausnahmen, wie bspw. Menschen, die eine Erkrankung des Magen-Darm-Trakts haben und nicht in der Lage sind Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen oder sich zum Beispiel in eine Schwangerschaft, Stillzeit oder ähnliches befinden. Oder weil sie zum Beispiel bestimmte Lebensmittel, wie Algen (gute Jod Quelle) geschmacklich nicht ertragen können oder oder oder. Doch ein gesunder Mensch, kann mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung, bis auf B12, alle anderen Nährstoffe aufnehmen.

 

Wenn es wirklich nicht nötig ist, so eine Bandbreite an Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, warum wird es dann von so vielen beworben?

Um nicht um den heißen Brei zu reden: Wegen der Provision bzw. laufenden Kooperationen! Für jeden Kauf bekommen sie eine Provision und daher ist der Anreiz für diese Leute natürlich riesig, jeden Tag zahlreiche Supplemente vorzustellen und verkaufen zu wollen. Je mehr Supplemente verkauft werden, desto mehr Geld bekommen sie. Viele sollten sich hier auf Instagram (in Bezug auf die vegane Szene) klarmachen, dass diese Leute nicht unbedingt als Fokus haben in der Welt etwas zu verändern oder Menschen eine vollwertige gesunde Ernährung näher zu bringen, sondern so wie viele andere auch, zunächst nur an den „einfachen“ Verdienst denken. Daher werden diese Produkte besonders intensiv beworben. Kooperationen sind völlig legitim, die habe ich auch. Doch es geht um die Art und Weise, wie Produkte beworben werden. In der Menge und Häufigkeit, wie sie beworben werden, wird definitiv ein völlig falsches Signal an die Leser gesendet. Wie man an den zahlreichen Nachrichten erkennt, die ich erhalte.

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Macht euch zudem bewusst, dass vegane Ernährungsberater über eine vollwertige ausgewogene Ernährung informieren sollten und sie nicht die Bezeichnung tragen „Nahrungsergänzungsmittelberater“. So wie es mittlerweile scheint, vergessen einige Ernährungsberater ihre Ausbildung und gehen den einfachen Weg. Ob es nun das schnelle Geld ist, der geringere Zeitaufwand (Produkte täglich vorführen geht schneller als Informationen zur gesunden Ernährung zu liefern oder ähnliches) oder was auch immer. Fakt ist, in dieser Häufigkeit werden die Leser völlig verunsichert.

 

Warum ärgert mich das so?

Ganz klar: Weil durch die intensive Bewerbung eine starke Verunsicherung in Gang gesetzt wird. Die Nachrichten, die ich erhalte sind immer (!) gleich. Die Personen fragen mich jedes Mal, ob es wirklich notwendig ist, so viel zu nehmen und ob ihre Ernährung nicht ausreicht. Einige sind sogar darunter, die mir ehrlich schreiben, dass sie so verunsichert sind, dass sie von der veganen Ernährung Abstand nehmen wollen.

Das kann doch nicht der richtige Weg sein!


WICHTIG: Bevor ihr zahlreiche Supplemente einnehmt, schaut lieber, dass ihr eure Ernährung nährstoffreicher gestaltet, denn das sollte doch das eigentlich Ziel sein: Eine gesunde ausgewogene und vollwertige pflanzliche Ernährung und keine Ernährung, deren Basis zig Supplemente sind.


 

Um es noch mal klipp und klar zu betonen. Ich lebe seit 12 Jahren vegan und hatte noch nie einen Mangel, nur einmal einen niedrigen B12 Status aufgrund von Schluderei. Ich bin weder ein biologisches Wunder noch besessen von gesunder Ernährung. Ich ernähre mich vollwertig und ausgewogen. Ich hatte Phasen, da habe ich so gesund gelebt, da habe ich nicht einmal eine verarbeitete Pflanzenmilch zu mir genommen, sondern ausschließlich alles selbst gemacht, doch es gab auch Phasen, aufgrund von Geldmangel (Studienzeit), da habe ich nicht so ausgewogen essen können. So lange das nicht auf Dauer ist und man immer wieder schaut, dass ausgewogene und vollwertige Lebensmittel auf dem Tisch landen, ist eine gesunde vegane Ernährung kein Hexenwerk! Vor allem baut sie absolut nicht auf zahlreichen Supplementen auf!

 


WICHTIG: Lasst euch bitte nicht verunsichern und denkt daran, dass es ein/e seriöse/r Ernährungsberater/in über eine ausgewogene und vollwertige pflanzliche Ernährung berät und nicht überwiegend zu Supplementen in großer Anzahl.

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Vorsicht geboten bei Nahrungsergänzungsmitteln:

Ein ganz wichtiger Punkt ist auch, dass mit Nahrungsergänzungsmitteln absolut nicht zu spaßen ist! Es geht ganz leicht, dass gewissen Nährstoffe überdosiert werden und das ist absolut kein Zuckerschlecken! Das ist gesundheitsschädlich!

EMPFEHLUNG:

Bevor ihr Supplemente zu euch nehmt, geht bitte zum Arzt und lasst ein großes Blutbild mit den kritischen Nährstoffen anfertigen:

  • Calcium
  • Eisen (Serum Ferritin)
  • Jod
  • Selen
  • B12 (Holo TC auf jeden Fall, optional Serum B12, Homocystein und MMA)
  • Vitamin D (25-OH-Vitamin D3)
  • Vitamin B2
  • Folsäure
  • Zink

Ihr solltet unbedingt euren Status kennen, bevor ihr wild drauf los supplementiert!

Deswegen gilt: Immer erst ein Blutbild machen lassen und erst bei einem diagnostizierten Mangel supplementieren. Nicht einfach auf eigene Faust! Wenn ihr einen Mangel habt, je nachdem wie dieser ausfällt, könnt ihr dementsprechend supplementieren UND an eurer Ernährung schrauben um diesen Nährstoff besser zu integrieren.

Ich lasse ca. 1-2 mal im Jahr ein großes Blutbild machen um meinen Status zu kennen.

Das gilt jedoch nicht für B12, das müsst ihr regelmäßig und dauerhaft einnehmen. Genauso Algenöl mit DHA & EPA.

 

Welche Supplemente nehme ich?

Ich nehme, seitdem ich vegan lebe, „nur“ B12 und seit einigen Jahren ein sehr hochwertiges und sehr gut konzentriertes Algenöl Omega 3 mit EPA & DHA.

ACHTUNG bei der Einnahme und Dosierung von Supplementen:

Wenn ihr unsicher seid, was die Dosierung eines Supplementes betrifft, dann kontaktiert euren Arzt oder eine/n seriösen Ernährungsberater. Die Dosierung muss an euren Bedarf angepasst sein.

Das Öffnen von Kapseln:

Des Weiteren wird häufig auf Instagram gezeigt, dass es völlig in Ordnung sei, Kapseln zu öffnen und den Inhalt übers Essen, in einen Shake und Co zu geben. VORSICHT! Die Kapsel hat ihren Sinn und zwar in erster Linie, damit der Nährstoff nicht im Magen verdaut wird, sondern erst im Darm. Eine Kapsel zu öffnen mag noch besser sein als gänzlich auf den Nährstoff zu verzichten, wenn man ihn braucht, ABER er ist dann höchstwahrscheinlich nicht mehr so wirkungsvoll. Gerade bei Kindern ist Vorsicht geboten!

Noch einmal: Eine Kapselhülle hat ihren Sinn, sie schützt den Inhalt vor der Magensäure sowie vor Licht, Sauerstoff, Feuchtigkeit und Keimen. Nur mit Zustimmung des Herstellers (der hoffentlich, sehr geschult ist in seinem Segment, was bei Nahrungsergänzungsmittelherstellern, nicht immer der Fall ist) solltet ihr eine Kapsel öffnen.

 

Meine Supplement Empfehlungen:

  • B12 von der Klösterl Apotheke

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  • Algenöl Omega 3 EPA & DHA von Norsan (15% auf eure Erstbestellung mit dem Gutscheincode: vchangemakers15)
    • Das Algenöl gibt es auch in Kapselform, falls ihr den intensiven Algengeschmack nicht mögt. 
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Das Algenöl von Norsan ist top dosiert, wie ihr sehen könnt. Somit ist es auch kein Drama, wenn man es alle zwei Tage nimmt oder mal vergisst. 

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Alle anderen Nährstoffe decke ich über meine Ernährung ab.

Aktuell nehme ich in der Schwangerschaft gelegentlich ein Multi Präparat, wenn ich zum Beispiel besonders viel Stress habe oder keine Zeit um ausgewogen zu kochen und mir unsicher bin, was meine Wochenbilanz an Nährstoffen aufweist. Multi Präparate sind jedoch nicht das Non Plus Ultra! Das solltet ihr euch bewusst sein. Die Multi Präparate sind an dem Bedarf von Mischköstlern ausgelegt. Ihr solltet sie maximal als Ergänzung nehmen und trotzdem schauen, dass ihr euch nährstoffreich ernährt. 

 

Quellen der wichtigsten Nährstoffe:

Eisen

Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen, Hirse(flocken), Sesam, Kürbiskerne, Tofu, Haferflocken

Calcium

Mineralwasser, angereichert mit Calcium. (der einfachste Weg, zum Beispiel folgende Sorten: Steinsieker, Aqua Römer, Bella Fontanis, Förstina Sprudel), Sesam(mus), Grünkohl, angereicherte Lebensmittel, wie Pflanzenmilch und Tofu, Brokkoli, Mandel(mus), Sesam(mus)

Eiweiß

Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen, Nüsse(mus), Hanfsamen, Vollkornprodukte, Tofu, Soja

Jod

Jodiertes Speisesalz, Algen (Nori Algen eignen sich gut), falls Algen keine Option sind, dann gibt es auch günstige Jod Tabletten in der Apotheke. (z. B. Jodid von ratiopharm)

Vitamin B2

Mandel(mus), Sojabohnen getrocknet, Hefeflocken, Tempeh, Champignons

Zink

Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Linsen, Erdnüsse

Folsäure

Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Erdnüsse

Vitamin D

Sonnenlicht von März- Oktober, angereicherte Produkte, wie zum Beispiel Margarine

Vitamin B12

Supplement, angereicherte Lebensmittel und Produkte, wie z. B. Pflanzenmilch, Zahnpasta

Omega 3

Hanfsamen, Leinsamen(öl), Chiasamen, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl

 

Ganz einfache vegane Kuchen mit wenigen Rezepten: