Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf man achten muss – Ernährungstipps


Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig – Vegane Ernährungstipps

Dieses Thema ist bei meiner Lebensweise immer wieder umstritten. Die Lebensweise „Veganismus“ verbinden viele mit Mangelernährung. Der Hauptgrund dafür ist wohl das fehlende Wissen über diese Ernährungsform. Doch das Wissen fehlt nicht nur in Bezug auf Veganismus, sondern auch auf die eigene Ernährung. Es ist erstaunlich für wie gesund viele Leute ihre Ernährung halten. Sie stopfen sich tierische Produkte hinein, welches voll ist mit Antibiotika und anderen Rückständen von Medikamenten. Viele tierische Produkte erhalten viel Fett und Cholesterin und andere chemische Zusatzstoffen. Gerade die herkömmliche Ernährung ist oft Auslöser für zig Krankheiten, wie Herzprobleme, Fettleibigkeit, zu hohes Cholesterin, Krebs usw. Die pflanzliche Ernährung bietet so viel mehr als viele denken. Zudem ist sie wesentlich gesünder für Menschen, schonender für die Umwelt und schützt die Tiere.

Eine Schwangerschaft ist eine besondere Phase, in der genauer auf die Ernährung geachtet werden sollte bzw. muss. Unabhängig davon, ob man sich vegan, vegetarisch ernährt oder Fleisch und Co. In seinen Speiseplan integriert. Im Folgenden liste ich euch die Vitamine und Mineralstoffe auf, die eine schwangere Frau unbedingt in ihren Speiseplan integrieren muss. Bei der veganen Ernährung ist es KEIN PROBLEM die folgenden Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

 

Folsäure

Die meisten Schwangeren nehmen Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel auf. Viele Präparate sind vegan. Lasst euch am besten ein geeignetes Produkt von eurem Frauenarzt bzw. Frauenärztin verschreiben. Falls dieser bzw. diese sich nicht ganz sicher ist, geht in die Apotheke und lasst euch informieren.

 

B12

B12 ist sehr wichtig in der Schwangerschaft. Nähere Informationen über B12 erhaltet ihr in diesem Artikel: Alles über B12

Dort erfahrt ihr auch, welches Produkt ich aktuell nehme.

 

Obst, Gemüse

Obst und Gemüse sind voll mit Vitaminen. Ich esse täglich Obst und Gemüse, sei es schon morgens im Müsli, z. B. eine klein geschnittene Banane, als Snack einen Apfel, abends einen Tomaten-Gurken-Teller usw. Bei uns gibt es auch oft Salat zum Mittagessen. Dabei achte ich darauf, dass ich den Salat nach dem Ampelsystem zubereite: Etwas Rotes, Gelbes und Grünes. Das kann dann z. B. Paprika, Tomaten sein, Mais und/oder Gurke, Blattsalat oder grüne Paprika. Je nachdem worauf wir Lust haben bzw. Was der Kühlschrank noch hergibt.

Ich bin zudem auch ein großer Fan von Smoothies. Die gibt es bei uns mehrmals die Woche. Dort variiere ich nach Lust und Laune. Z. B. Einen Erdbeer-Banane-Smoothie oder einen Spinat-Smoothie mit Bananen und Pfirsichen. Ich ergänze die Smoothies oder auch Shakes mit Superfoods. Das sind z. B. Arganöl, Leinöl, Hanfsamen, Moringapulver, Spirulina, Flohsamen (gemahlen), Chiasamen usw. Je nach Geschmack und was wir da haben, gibt es von allem etwas in den Smoothie. Das kann ich nur empfehlen! So ein Smoothie oder auch Shake ist mit einem guten Mixer ruck zuck gemacht und mit einem Drink deckt man somit schon mal eine gute Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen jeglicher Art ab.  Ich nutze Smoothies und Shakes auch oft dazu um Reste zu verwerten, wenn z. B. noch restliches Obst da ist oder beim Kochen(z. B. Salat) übrig geblieben ist.

 

Proteine

Es gibt so einige Top pflanzliche Proteinquellen! Z. B. Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, ,Kirchererbsen, Quinoa, Kartoffel, Hafer.

 

Eisen

Gute Quellen für Eisen sind: Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.

Zudem könnt ihr die Eisenaufnahme fördern indem ihr zu eisenhaltigen Lebensmitteln bspw. ein Glas Orangensaft trinkt. Dadurch kann die Eisenaufnahme um ein vielfaches erhöht werden. Ein Tipp, der sich einfach umsetzen lässt um seine Ernährung zu verbessern 🙂

 

Kalzium

Kalzium ist in der Schwangerschaft ebenfalls besonders wichtig, da es für den Knochenaufbau, Nerven, Herz und Muskelaufbau verantwortlich ist. Kalzium enthalten folgende Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Lebensmittel mit Kalzium angereichert: Mineralwasser, Pflanzenmilch, Kalkalge „Lithothamnium Calcareum“, Sangokoralle. Die Kalkalgen gibt es in Pulver- und Kapselform.

 

Jod

Jod ist in der Schwangerschaft zuständig für die Gehirnentwicklung, Steuerung des Wachstums und der Knochen. Jod könnt ihr ganz leicht über Algen, z. B. der Wakame Alge aufnehmen oder durch angereichertes Salz.

 

Zink

Nüsse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne

 

Omega 3 Fettsäuren

Leinöl, Walnussöl, Rapsöl. Achtet darauf, dass ihr z. B. ein Leinöl kauft bei dem DHA Quellen hinzugefügt wurden oder nutzt Mikroalgenöl. Das ist eine sehr gute Omega 3 Quelle für Veganer und Vegetarier. Mikroalgenöl ist eine sinnvolle und hochwertige pflanzliche Alternative zu tierischen Quellen. Es weist einen hohen Anteil an EPA und DHA auf. Dieses Produkt werde ich mir wohl zulegen. Es scheint ganz gut zu sein, doch falls jemand andere Erfahrungen hat, bitte mitteilen: https://www.loges.de/praeparate/omega3-loges-vegan/

 

B2

Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, angereicherte Lebensmittel z. B. pflanzliche Milch und Joghurt.

 

Vitamin D

Bildet der Körper selbst. Also ab mit euch an die frische Luft! Lasst Sonnenlicht an euren Körper 😉 im Winter könnt ihr vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder in die Sonne fliegen. Ein sonniger Urlaub zur Winterzeit ist doch mehr als schön 🙂

 

Tipp: Achtet generell darauf, dass ihr abwechslungsreich esst. Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer! Hängt euch solch eine Auflistung am besten an den Küchenschrank und wählt täglich etwas anderes aus. Zusätzlich solltet ihr alle paar Monate ein Blutbild machen lassen um frühzeitig einen Mangel auszuschließen, auch das sollte unabhängig von der Ernährungsform stattfinden.

 

Meine Ernährung – was ich esse

Meine Ernährung ist bunt und ausgewogen. Schaut euch das Titelbild an und gewinnt einen Eindruck von dem was ich esse. Die Gerichte sind abwechslungsreich, gesund und meistens recht schnell zubereitet.  Meine Ernährung ist reich an Protein, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse etc. Jeden Tag esse ich mindestens ein Vollkornprodukt, wie Müsli (besteht aus: Dinkelflocken, Dinkelflakes, Pflanzenmilch, Obst, Superfoods (bspw. Moringapulver, Hanfsamen), Ölen (Leinöl, Arganöl) und Nüssen) oder Vollkornbrot. Vor allem beim Müsli nehme ich schon eine Ladung an Vitamine, Proteine und wertvolle Öle zu mir. Damit hab ich schon einiges abgedeckt. Hinzu kommen ein paar Scheiben Brot (oft Biobrot aus dem Reformhaus). Mittags gibt es dann meistens Gemüse mit wahlweise Kartoffeln oder Nudeln in verschiedenen Variationen. Zwischendurch schneide ich mir Obst und/oder Gemüse klein um sie als Snack einzunehmen. Abends gibt es dann noch einmal Brot oder z. B. einen Salat, der meistens immer aus rot, grünen und gelben Gemüsesorten besteht und mit hochwertigen Ölen angereichert ist. Shakes/Smoothies gehören auch alle paar Tage auf den Speiseplan. Die Basis sind meistens Bananen mit Obstsorten oder auch Gemüse, wie Spinat für einen grünen Smoothie. Dazu gebe ich noch verschiedene Superfoods. Je nachdem was ich so zuhause habe. Das ist meistens Moringapulver, Spirulina, Hanfsamen und Öle. Ich bin ein riesen Fan von Arganöl. Es ist sehr herb im Geschmack, doch verarbeitet im Shake schmeckt man es nicht heraus, so lange man nicht zu viel nimmt. Arganöl ist besonders reich an essentiellen Fettsäuren –Linoalsäure und Oleinsäure. Zudem enthält dieses Öl einen sehr hohen Anteil an natürlichen Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen.  Tipp: Achtet darauf, dass es sich um ungeröstetes bzw. natives Arganöl handelt. Und bitte nicht erhitzen!

Wie ihr seht, ist meine Ernährung recht ausgewogen und vor allem bunt. Von jedem etwas. Des Öfteren stehen auch Süßigkeiten, wie Kekse oder Schokolade auf dem Plan. Darauf verzichte ich nicht. Diese kleinen Sünden müssen einfach sein 🙂

Um meine Ernährung noch besser anzupassen und zu ergänzen, nehme ich besonders jetzt in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel, wie Folsäure, B12 und einen Komplex aus Magnesium, Kalzium und Zink. Alles andere kann ich sehr gut über meine herkömmliche Ernährung abdecken.

Meine Blutwerte sind gut und absolut unauffällig. Diese lasse ich regelmäßig vom Arzt kontrollieren. Erst vor wenigen Tagen habe ich meine aktuellen Blutergebnisse erhalten und diese sind wie immer gut 🙂 Ich habe nicht einmal ansatzweise einen Mangel oder ähnliches. Ich bin bestens versorgt, auch jetzt in der Schwangerschaft. Übrigens ist es nicht so, dass Fleischesser niemals Mängel hätten. Es gibt zig Leute, die einen Vitaminmangel und ähnliches aufweisen. Das hat in erster Linie nichts mit Vegan zu tun. In jeder Ernährungsweise kann man sich einseitig ernähren bis ein Mangel in Erscheinung tritt.

Neben der Ernährung achte ich auch darauf, dass ich mich genug bewege. Jetzt in der Schwangerschaft gehe ich auch noch ca. 2 Mal die Woche zum Sport und mache das was ich noch mit meinem Babybauch machen kann. Ich halte Bewegung für sehr wichtig, egal in welcher Lebensphase.

 

 

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Über V Change Makers

V Change Makers (VCM) ist eine Initiative, die mit Leichtigkeit aufzeigt, dass vegan leben keinen Verzicht bedeutet. VCM liefert praktische Alltagstipps, wertvolle Produktempfehlungen und zeigt einfache Lösungen auf, wie man den Veganismus ohne Probleme in den Alltag integriert. Geführt wird VCM von Jessica Schlechter. Die 32-jährige ist seit Jahren in der veganen Szene aktiv und leistet Aufklärungsarbeit. Ihr Ziel ist es, den Veganismus gesellschaftsfähig zu machen. Modern, zeitgemäß und aufgeschlossen.