von V Change Makers | Feb 9, 2018 | Artikel, Einkaufstipps, Empfehlungen (Produkte, Restaurants, etc.)
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Weshalb jeder Veganer auf die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA achten sollte
Damit eine vegane Ernährung ausgewogen und gesund ist, ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe der Körper benötigt und in welchen Lebensmitteln man diese findet. Von hoher Bedeutung sind die Omega-3-Fettsäuren, denn diese sind lebensnotwendig. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen bzw. bilden, daher müssen wir diese dem Körper zuführen. Vor allem Leinöl ist dafür ein guter Kandidat, da es sehr reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Ich habe vor einiger Zeit schon einmal einen Artikel über die vegane Ernährung verfasst mit zahlreichen Tipps. Diesen könnt ihr hier nachlesen: Vegane Ernährungstipps
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Die Omega-3-Fettsäuren sind, wie schon erwähnt, lebensnotwendig. Vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA, denn diese machen 40% der Fettsäuren in unserem Gehirn aus und 60 % der Fettsäuren in der Netzhaut unserer Augen. Sie fördern unsere Gehirnleistung und Sehkraft. Das verdeutlicht, wie enorm wichtig DHA Fettsäuren für uns sind. Vor allem in sensiblen Lebensphasen, wie der Schwangerschaft und Stillzeit.
In welchen Lebensmitteln befinden sich die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA?
Damit der Körper die Omega-3-Fettsäuren am besten aufnehmen kann, muss ein Prozess stattfinden. Pflanzliche Öle und Fette enthalten ALA (alpha-Linolensäure). ALA ist im Prinzip eine Vorstufe um EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu bilden. Diese sind die wertvollsten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen vor UND in Algen. Das ist vor allem für vegan lebende Menschen wichtig zu wissen.
Vor allem angereichertes Leinöl ist ein guter Lieferant für diese lebensnotwendigen Fettsäuren. Leinöl weist einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, vor allem ALA, auf. Diese allein reichen aber nicht, um optimal versorgt zu sein, denn vor allem die zwei Arten DHA und EPA sind entscheidend. Die enthaltende ALA, wird zum Teil in EPA umgewandelt, doch die ebenfalls wichtige DHA nur im geringen Maße. Daher gibt es Leinöl welches zusätzlich mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA angereichert ist. Sie werden aus Mikroalgen gewonnen und nicht aus fettreichen Kaltwasserfischen. Denn diese gewinnen die Fettsäuren auch aus Algen. Also warum den Umweg über Fische gehen, wenn man sie auch durch Algen aufnehmen kann?
Wofür sind DHA Und EPA so wichtig?
Sie dienen zur Erhaltung folgender Körperfunktionen und haben einen positiven Einfluss auf:
– Gehirnfunktion
– Sehkraft
– Herzfunktion
– Blutfettwerte
– Cholesterinspiegel
– Durchblutung
– Entzündungshemmend
Lagerung und Verwendungstipps für Leinöl
Durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl nicht besonders lange haltbar. Es sollte rasch aufgebraucht werden, nachdem es einmal geöffnet wurde. Zudem ist eine Lagerung im Kühlschrank empfehlenswert. Auch sollte der gewählte Standort dunkel sein.
Leinöl sollte nur in Verbindung mit kalten Speisen verwendet werden, da es sich bei hohen Temperaturen schnell zersetzt. Es sollte unbedingt auf die richtige Lagerung und Verwendung bei Leinöl geachtet werden, da zersetzte Omega-3-Fettsäuren nicht mehr gesund sind!
Verzehrempfehlung:
Ein Erwachsener benötigt ca. 25ml pro Tag, das sind ungefähr 2 EL. Ich füge das Leinöl entweder einem Smoothie bei, meinem selbstgemischten Müsli oder mach auch liebend gern ein Salatdressing daraus. Rezepte mit Leinöl findet ihr in diesem Beitrag: 4 gesunde Rezept Ideen mit Leinöl DHA & EPA: Iss dich fit
Mein Tipp für Leinöl mit DHA & EPA:
Leinöl mit DHA & EPA sind gar nicht so leicht zu finden! In einem Reformhaus habe ich bis jetzt nur sehr teure gefunden mit einem Verkaufspreis von über 23 Euro, dazu noch mit Zitronengeschmack. Das war nichts für mich. Nun habe ich aber ein Leinöl gefunden, bei dem die Qualität und der Preis unschlagbar sind! Und zwar handelt es sich um das Leinöl mit DHA & EPA von Bruno Zimmer! Ich habe es mittlerweile schon nachbestellt, weil ich so überzeugt bin von dem Öl. Für kleine 11,90 Euro erhaltet ihr 250ml in BIO Qualität! Super, oder?
Ihr könnt es hier kaufen: Bio-Leinöl mit DHA & EPA
Ich habe euch ein paar Rezepte erstellt, die Leinöl beinhalten, damit ihr Anregungen habt, wie ihr das Leinöl in euren Speiseplan ergänzen könnt. Die Rezepte findet ihr hier: 4 gesunde Rezept Ideen mit Leinöl DHA & EPA: Iss dich fit
von V Change Makers | Apr 9, 2017 | Artikel, Schwangerschaft
Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig – Vegane Ernährungstipps
Dieses Thema ist bei meiner Lebensweise immer wieder umstritten. Die Lebensweise „Veganismus“ verbinden viele mit Mangelernährung. Der Hauptgrund dafür ist wohl das fehlende Wissen über diese Ernährungsform. Doch das Wissen fehlt nicht nur in Bezug auf Veganismus, sondern auch auf die eigene Ernährung. Es ist erstaunlich für wie gesund viele Leute ihre Ernährung halten. Sie stopfen sich tierische Produkte hinein, welches voll ist mit Antibiotika und anderen Rückständen von Medikamenten. Viele tierische Produkte erhalten viel Fett und Cholesterin und andere chemische Zusatzstoffen. Gerade die herkömmliche Ernährung ist oft Auslöser für zig Krankheiten, wie Herzprobleme, Fettleibigkeit, zu hohes Cholesterin, Krebs usw. Die pflanzliche Ernährung bietet so viel mehr als viele denken. Zudem ist sie wesentlich gesünder für Menschen, schonender für die Umwelt und schützt die Tiere.
Eine Schwangerschaft ist eine besondere Phase, in der genauer auf die Ernährung geachtet werden sollte bzw. muss. Unabhängig davon, ob man sich vegan, vegetarisch ernährt oder Fleisch und Co. In seinen Speiseplan integriert. Im Folgenden liste ich euch die Vitamine und Mineralstoffe auf, die eine schwangere Frau unbedingt in ihren Speiseplan integrieren muss. Bei der veganen Ernährung ist es KEIN PROBLEM die folgenden Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.
Folsäure
Die meisten Schwangeren nehmen Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel auf. Viele Präparate sind vegan. Lasst euch am besten ein geeignetes Produkt von eurem Frauenarzt bzw. Frauenärztin verschreiben. Falls dieser bzw. diese sich nicht ganz sicher ist, geht in die Apotheke und lasst euch informieren.
B12
B12 ist sehr wichtig in der Schwangerschaft. Nähere Informationen über B12 erhaltet ihr in diesem Artikel: Alles über B12
Dort erfahrt ihr auch, welches Produkt ich aktuell nehme.
Obst, Gemüse
Obst und Gemüse sind voll mit Vitaminen. Ich esse täglich Obst und Gemüse, sei es schon morgens im Müsli, z. B. eine klein geschnittene Banane, als Snack einen Apfel, abends einen Tomaten-Gurken-Teller usw. Bei uns gibt es auch oft Salat zum Mittagessen. Dabei achte ich darauf, dass ich den Salat nach dem Ampelsystem zubereite: Etwas Rotes, Gelbes und Grünes. Das kann dann z. B. Paprika, Tomaten sein, Mais und/oder Gurke, Blattsalat oder grüne Paprika. Je nachdem worauf wir Lust haben bzw. Was der Kühlschrank noch hergibt.
Ich bin zudem auch ein großer Fan von Smoothies. Die gibt es bei uns mehrmals die Woche. Dort variiere ich nach Lust und Laune. Z. B. Einen Erdbeer-Banane-Smoothie oder einen Spinat-Smoothie mit Bananen und Pfirsichen. Ich ergänze die Smoothies oder auch Shakes mit Superfoods. Das sind z. B. Arganöl, Leinöl, Hanfsamen, Moringapulver, Spirulina, Flohsamen (gemahlen), Chiasamen usw. Je nach Geschmack und was wir da haben, gibt es von allem etwas in den Smoothie. Das kann ich nur empfehlen! So ein Smoothie oder auch Shake ist mit einem guten Mixer ruck zuck gemacht und mit einem Drink deckt man somit schon mal eine gute Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen jeglicher Art ab. Ich nutze Smoothies und Shakes auch oft dazu um Reste zu verwerten, wenn z. B. noch restliches Obst da ist oder beim Kochen(z. B. Salat) übrig geblieben ist.
Proteine
Es gibt so einige Top pflanzliche Proteinquellen! Z. B. Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, ,Kirchererbsen, Quinoa, Kartoffel, Hafer.
Eisen
Gute Quellen für Eisen sind: Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
Zudem könnt ihr die Eisenaufnahme fördern indem ihr zu eisenhaltigen Lebensmitteln bspw. ein Glas Orangensaft trinkt. Dadurch kann die Eisenaufnahme um ein vielfaches erhöht werden. Ein Tipp, der sich einfach umsetzen lässt um seine Ernährung zu verbessern 🙂
Kalzium
Kalzium ist in der Schwangerschaft ebenfalls besonders wichtig, da es für den Knochenaufbau, Nerven, Herz und Muskelaufbau verantwortlich ist. Kalzium enthalten folgende Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Lebensmittel mit Kalzium angereichert: Mineralwasser, Pflanzenmilch, Kalkalge „Lithothamnium Calcareum“, Sangokoralle. Die Kalkalgen gibt es in Pulver- und Kapselform.
Jod
Jod ist in der Schwangerschaft zuständig für die Gehirnentwicklung, Steuerung des Wachstums und der Knochen. Jod könnt ihr ganz leicht über Algen, z. B. der Wakame Alge aufnehmen oder durch angereichertes Salz.
Zink
Nüsse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne
Omega 3 Fettsäuren
Leinöl, Walnussöl, Rapsöl. Achtet darauf, dass ihr z. B. ein Leinöl kauft bei dem DHA Quellen hinzugefügt wurden oder nutzt Mikroalgenöl. Das ist eine sehr gute Omega 3 Quelle für Veganer und Vegetarier. Mikroalgenöl ist eine sinnvolle und hochwertige pflanzliche Alternative zu tierischen Quellen. Es weist einen hohen Anteil an EPA und DHA auf. Dieses Produkt werde ich mir wohl zulegen. Es scheint ganz gut zu sein, doch falls jemand andere Erfahrungen hat, bitte mitteilen: https://www.loges.de/praeparate/omega3-loges-vegan/
B2
Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, angereicherte Lebensmittel z. B. pflanzliche Milch und Joghurt.
Vitamin D
Bildet der Körper selbst. Also ab mit euch an die frische Luft! Lasst Sonnenlicht an euren Körper 😉 im Winter könnt ihr vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder in die Sonne fliegen. Ein sonniger Urlaub zur Winterzeit ist doch mehr als schön 🙂
| Tipp: Achtet generell darauf, dass ihr abwechslungsreich esst. Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer! Hängt euch solch eine Auflistung am besten an den Küchenschrank und wählt täglich etwas anderes aus. Zusätzlich solltet ihr alle paar Monate ein Blutbild machen lassen um frühzeitig einen Mangel auszuschließen, auch das sollte unabhängig von der Ernährungsform stattfinden. |
Meine Ernährung – was ich esse
Meine Ernährung ist bunt und ausgewogen. Schaut euch das Titelbild an und gewinnt einen Eindruck von dem was ich esse. Die Gerichte sind abwechslungsreich, gesund und meistens recht schnell zubereitet. Meine Ernährung ist reich an Protein, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse etc. Jeden Tag esse ich mindestens ein Vollkornprodukt, wie Müsli (besteht aus: Dinkelflocken, Dinkelflakes, Pflanzenmilch, Obst, Superfoods (bspw. Moringapulver, Hanfsamen), Ölen (Leinöl, Arganöl) und Nüssen) oder Vollkornbrot. Vor allem beim Müsli nehme ich schon eine Ladung an Vitamine, Proteine und wertvolle Öle zu mir. Damit hab ich schon einiges abgedeckt. Hinzu kommen ein paar Scheiben Brot (oft Biobrot aus dem Reformhaus). Mittags gibt es dann meistens Gemüse mit wahlweise Kartoffeln oder Nudeln in verschiedenen Variationen. Zwischendurch schneide ich mir Obst und/oder Gemüse klein um sie als Snack einzunehmen. Abends gibt es dann noch einmal Brot oder z. B. einen Salat, der meistens immer aus rot, grünen und gelben Gemüsesorten besteht und mit hochwertigen Ölen angereichert ist. Shakes/Smoothies gehören auch alle paar Tage auf den Speiseplan. Die Basis sind meistens Bananen mit Obstsorten oder auch Gemüse, wie Spinat für einen grünen Smoothie. Dazu gebe ich noch verschiedene Superfoods. Je nachdem was ich so zuhause habe. Das ist meistens Moringapulver, Spirulina, Hanfsamen und Öle. Ich bin ein riesen Fan von Arganöl. Es ist sehr herb im Geschmack, doch verarbeitet im Shake schmeckt man es nicht heraus, so lange man nicht zu viel nimmt. Arganöl ist besonders reich an essentiellen Fettsäuren –Linoalsäure und Oleinsäure. Zudem enthält dieses Öl einen sehr hohen Anteil an natürlichen Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen. Tipp: Achtet darauf, dass es sich um ungeröstetes bzw. natives Arganöl handelt. Und bitte nicht erhitzen!
Wie ihr seht, ist meine Ernährung recht ausgewogen und vor allem bunt. Von jedem etwas. Des Öfteren stehen auch Süßigkeiten, wie Kekse oder Schokolade auf dem Plan. Darauf verzichte ich nicht. Diese kleinen Sünden müssen einfach sein 🙂
Um meine Ernährung noch besser anzupassen und zu ergänzen, nehme ich besonders jetzt in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel, wie Folsäure, B12 und einen Komplex aus Magnesium, Kalzium und Zink. Alles andere kann ich sehr gut über meine herkömmliche Ernährung abdecken.
Meine Blutwerte sind gut und absolut unauffällig. Diese lasse ich regelmäßig vom Arzt kontrollieren. Erst vor wenigen Tagen habe ich meine aktuellen Blutergebnisse erhalten und diese sind wie immer gut 🙂 Ich habe nicht einmal ansatzweise einen Mangel oder ähnliches. Ich bin bestens versorgt, auch jetzt in der Schwangerschaft. Übrigens ist es nicht so, dass Fleischesser niemals Mängel hätten. Es gibt zig Leute, die einen Vitaminmangel und ähnliches aufweisen. Das hat in erster Linie nichts mit Vegan zu tun. In jeder Ernährungsweise kann man sich einseitig ernähren bis ein Mangel in Erscheinung tritt.
Neben der Ernährung achte ich auch darauf, dass ich mich genug bewege. Jetzt in der Schwangerschaft gehe ich auch noch ca. 2 Mal die Woche zum Sport und mache das was ich noch mit meinem Babybauch machen kann. Ich halte Bewegung für sehr wichtig, egal in welcher Lebensphase.
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von V Change Makers | Sep 13, 2016 | Alternativen, Artikel, Empfehlungen (Produkte, Restaurants, etc.)
Bring dich morgens schon mit Chiasamen, Dinkelflocken, Leinöl und Co. auf Touren
Ernährung sollte im Leben eine wichtige Rolle spielen. Sie ist der Grundstein für ein gesundes und möglichst langes Leben. Eine gute ausgewogene Ernährung schützt vor Krankheiten, stärkt dich und hinterlässt auch optische Eindrücke. Denn wer sich gesund ernährt, strahlt das auch aus.
Das wissen die meisten, doch die wenigsten setzen es um. Woran das liegt? Oft am Alltag. Berufsleben, 40 Stunden Woche, Fahrweg, Partner, Freunde, Kinder, Hobbys und und und … die Aufzählung könnte man wohl ewig fortsetzen.
So geht es mir auch. Ich bin berufstätig, habe eine 40 Stunden Woche und pendel JEDEN Tag 3 Stunden, führe eine Beziehung und kümmere mich in meiner Freizeit noch meiner großen Leidenschaft: Die Welt ein bisschen besser machen und zwar mit Aufklärung und der Wissensverbreitung. Tja .. und schon quillt so eine Woche vor lauter Aufgaben und Verpflichtungen über und an dieser Stelle habe ich nicht einmal den Sport und Freunde erwähnt, sowie benötigte Auszeiten.
Vor diesem intensiven und ausgebuchten Alltag habe ich sehr gesund gelebt. Ich habe immer frisch gegessen, gesunde Lebensmittel konsumiert, die kaum bis nur wenig verarbeitet waren, viel Rohkost gegessen, sehr viel Sport getrieben, Superfoods waren Dauergast in meiner Küche und und und .. Tja und dann passierten so einige Veränderungen und schon blieb sehr vieles auf der Strecke.
Ich bin auch nur ein Mensch und habe meine Grenzen. Somit habe ich garantiert keine Lust und Kraft mich täglich in die Küche zu stellen und aufwendige Gerichte zu kochen, Exoten einkaufen zu gehen und noch 2 Stunden Training zu absolvieren. Das ist einfach nicht drin.
Somit muss ich tricksen und schauen, wo ich Zeit einsparen kann und wie ich mich trotz Stress und Verpflichtungen ausgewogen ernähre.
Mein Power Müsli-Tipp
Einmal in der Woche stelle ich mich hin und bereite mir mein morgendliches Müsli für die (Arbeits-)Woche vor. Das Müsli dient mir als Frühstück. Da das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, solltest du hier ganz genau schauen, was du zu dir nimmst und was nicht.
Ich habe zuhause viele leere (Gemüse-, Soßen-)Gläser, die ich selten wegwerfe, da man super Lebensmittel in ihnen aufbewahren kann. Ich nutze sie in diesem Fall als Müslibehälter.
Lange Rede, kurzer Sinn:
Step 1:
Ich befülle 5 Gläser mit:
- feinen Dinkelflocken (enthält mehr Vitamen und Mineralstoffe als Weizen)
- gepufften Amaranth (leicht verwertbare Nährstoffe)
- Kürbiskernen (Hoher Anteil an Vitamin B und E, Mineralstoffen und Proteine)
- Algen (reich an Folsäure, Zink, Eisen und Jod)
- Chiasamen (reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen)
Ich gehe nicht nach genauen Maßangaben, sondern entschiede nach Lust und Laune. Von den Chiasamen jedoch nicht mehr als 50 Gramm und von den gehackten Algen nur einen Teelöffel. Das war es auch schon fast. Die befüllten Gläser stapel ich dann im Schrank und kann sie morgens leicht entnehmen und mir das Müsli zubereiten. Selbstverständlich könnt ihr euer Müsli je nach Laune zusammenstellen! Ihr habt die freie Wahl! Seid kreativ! 🙂
Somit kommen wir auch schon zu Step 2:
Ich schütte das Müsli entweder in eine Schüssel oder lasse es im Glas. Ich vermenge das Müsli entweder mit Pflanzenmilch oder einer pürierten Banane mit Wasser. Dazu schnippel ich mir noch etwas Obst, wie z. B. Pfirsich hinein und gebe dann folgende Zutaten hinzu:
- einen guten Schuss Leinöl (reich an Omega 3 Fettsäuren)
- einen kleinen Schuss Kokosöl (reich an Laurinsäure: antibakteriell und stärkt das Immunsystem)
- einen Teelöffel Kokosblütenzucker (hat einen geringen glykämischen Index, Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an, wie bei weißem raffinierten Zucker)
- etwas frischen Zitronensaft (hilft bei der Eisenaufnahme)
- Schuss Agavensirup von Pure Raw (gibt es hier)
Alles vermengen und den Löffel zücken 😉 Das war es schon!
Fazit:
Super easy und flott zubereitet. Das Mischen der Zutaten in Step 1 dauert vielleicht 5 Minuten und ihr habt euer Frühstück somit für eine ganze Arbeitswoche vorbereitet! Schneller geht es kaum 🙂 Dazu jeden Morgen keine 2 Minuten um die restlichen Zutaten hinzugeben und schon seid ihr fertig!
Mit diesem Müsli habt ihr eine wunderbare Grundlage für den gesamten Tag gelegt! Es sättigt gut und lange, enthält wichtige Vitamine und Mineralien sowie wertvolle Öle!
Es eignet sich auch daher super zum Abnehmen, weil man sehr lange gesättigt ist und nicht in die Versuchung kommt bis zum Mittagessen so manche kleine Sünde zu vernaschen 😉
Außerdem ist dieses Müsli sehr günstig. Ihr braucht euch nur einmal die einzelnen Zutaten kaufen und könnt dann beliebig mixen, auf Dauer ist das viel viel günstiger als die fertigen Müslipackungen zu kaufen, wo meistens noch jede Menge unnötiger Zucker enthalten sind.
Ich wünsche euch einen guten Appetit und kreative Ideen, wie ihr euer eigenes Müsli zusammen würfelt! 🙂
Rezept: Saftiger Möhrenkuchen mit „wenig“ Zucker – vegan
Test: Festes Shampoo von dm – Kokos und Mandarine Basilikum Duft
Rezept: Veganer Kirsch Streuselkuchen mit nur 4 Zutaten in 35 Minuten